最終更新日：2025年7月19日

睡眠と体脂肪の深い関係とは？

「ダイエットを頑張っているのに、なかなか体脂肪が落ちない…」そんな悩みを抱える方に共通して見られるのが「睡眠の質・量が足りていない」ことです。

食事管理や運動に意識が向きやすい一方で、睡眠の重要性は見過ごされがちです。

実は、睡眠は脂肪燃焼・筋肉の回復・ホルモンバランスの調整など、体作りの土台とも言える重要な役割を担っています。

ここでは、最新の研究やエビデンスに基づきながら、睡眠不足が脂肪を増やしてしまう科学的な理由をわかりやすく解説していきます。

睡眠不足がホルモンバランスを乱す

睡眠不足によって最も大きな影響を受けるのが「ホルモンバランス」です。

特に、食欲・代謝・脂肪蓄積に関係する以下のホルモンに注目しましょう。

レプチンとグレリンの乱れ

• レプチン：満腹を伝えるホルモン。睡眠不足で分泌が減少。
• グレリン：空腹を感じさせるホルモン。睡眠不足で分泌が増加。

この2つのホルモンが乱れることで、睡眠不足の人は「お腹が空きやすく」「食べても満足できない」状態に陥りやすくなります。

その結果、カロリー摂取量が無意識に増え、脂肪が蓄積しやすくなるのです。

コルチゾールの増加

• コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ、脂肪の蓄積（特に内臓脂肪）を促進します。
• 睡眠不足や質の悪い睡眠は、コルチゾールの分泌を慢性的に高める原因となります。

特にコルチゾールが高い状態では「筋肉の分解」「脂肪の蓄積」という、ボディメイクにとって最悪の環境が作られてしまいます。

睡眠不足が代謝を低下させる

代謝とは、身体がエネルギーを消費する力のこと。

基礎代謝が高ければ、日常生活の中で自然と脂肪が燃焼されやすくなりますが、睡眠不足はこの代謝を著しく低下させます。

成長ホルモンの分泌が減少

• 睡眠中、特に深いノンレム睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復・脂肪の分解を促進します。
• 睡眠時間が短い、もしくは睡眠の質が低いと、成長ホルモンの分泌が減少。

その結果、筋肉の回復が不十分となり、脂肪も分解されにくくなります。

インスリン感受性の低下

• 睡眠不足はインスリン感受性（糖をエネルギーとして取り込む力）を低下させます。
• これにより、食事で摂取した糖質がエネルギーに変換されにくくなり、脂肪として蓄積されやすくなります。

糖質制限をしていても脂肪が落ちない…という人は、睡眠が原因かもしれません。

睡眠不足が「行動」にも悪影響を与える

ホルモンや代謝の問題だけでなく、睡眠不足は私たちの「選択や行動」にも悪影響を及ぼします。

これが結果的に、脂肪を増やす習慣を生む原因にもなっているのです。

ジャンクフードを選びやすくなる

• 睡眠不足時、脳の「理性を司る前頭前野」の働きが弱くなり、反対に「報酬系」の活動が活発になります。
• その結果、高カロリーで甘い・脂っこい食べ物（ジャンクフード）を選びやすくなってしまいます。

実際に、睡眠時間が短い人ほどジャンクフードの摂取量が多いという研究結果も複数存在します。

運動の意欲が低下する

• 睡眠不足は「やる気」「集中力」「意志力」を低下させるため、トレーニングの頻度や強度にも悪影響を及ぼします。
• 特に、脂肪燃焼に重要な有酸素運動や筋トレの継続が難しくなり、活動量が減少。

活動量が減れば、当然ながら消費カロリーも落ち、脂肪が落ちにくくなります。

睡眠不足が腸内環境を悪化させる

意外かもしれませんが、睡眠と腸内環境は密接な関係があります。

そして、腸内環境が乱れると太りやすくなることもわかってきています。

腸内細菌と肥満の関係

• 睡眠不足は腸内の善玉菌の減少、悪玉菌の増加を引き起こす可能性があります。
• 腸内環境が乱れることで「栄養の吸収効率の異常」「慢性炎症の促進」などが発生し、結果的に脂肪が蓄積しやすくなります。

セロトニンとメラトニンの関係

• 腸内では幸福ホルモンとも呼ばれるセロトニンが作られます。
• このセロトニンは、夜になると睡眠ホルモンメラトニンに変換されます。

つまり、腸内環境が整っていないと睡眠の質も悪くなり、睡眠不足がさらに悪化。悪循環に陥るリスクが高まります。

睡眠を改善することで得られるダイエット効果

逆に言えば、「睡眠の質と量」を改善することで、自然と体脂肪が落ちやすくなります。

ここでは、実際に期待できる変化を紹介します。

食欲の安定

レプチンとグレリンのバランスが整い、「空腹感」に振り回されることが減少。過食を防ぎやすくなります。

脂肪燃焼の促進

成長ホルモンがしっかり分泌されることで、睡眠中に脂肪が効率よく分解されるようになります。

筋肉の回復力アップ

睡眠によって筋肉の修復が促進され、代謝が高まり、引き締まった身体作りがしやすくなります。

ストレスホルモンの減少

コルチゾールが下がることで、メンタルが安定し、食欲の暴走や内臓脂肪の蓄積を防げます。

理想の睡眠時間は何時間？

脂肪を効率よく落とし、健康的な体を維持するためには質の高い睡眠が不可欠です。

では、どれくらいの睡眠時間が理想的なのでしょうか？

一般成人の理想は「7〜8時間」

多くの研究では、成人にとって最適な睡眠時間は7〜8時間であると報告されています。

アメリカ睡眠医学会（AASM）や睡眠研究団体の見解でも、この時間帯が最も健康状態・代謝機能・ホルモンバランスに良いとされています。

6時間未満は要注意

ある研究では、睡眠時間が6時間未満の人は、7〜8時間寝ている人に比べて肥満リスクが約1.5倍高くなるという結果も出ています。

短時間睡眠は

• 食欲ホルモンの乱れ
• インスリン抵抗性の増加
• 成長ホルモンの分泌低下

など、多方面から脂肪増加を促進してしまうのです。

長すぎも注意

逆に9時間以上の睡眠も代謝低下や肥満リスク増加に関係していることが報告されています。

あくまで大切なのは「長く寝ること」ではなく、適切な長さと質の確保なのです。

睡眠の質を高める7つの習慣

良質な睡眠を確保するために、以下の習慣を意識しましょう。

寝る時間と起きる時間を固定する

体内時計を安定させることで、睡眠のリズムが整い、深い眠りを得やすくなります。

寝る前のスマホ・PCは控える

ブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を妨げます。

就寝の1時間前にはデバイスの使用を控えましょう。

カフェインは夕方以降控える

カフェインの覚醒作用は6時間以上続く場合もあるため、15時以降は避けた方が無難です。

就寝前の食事は避ける

寝る直前の食事は消化にエネルギーを使い、眠りを浅くしてしまいます。

理想は就寝2〜3時間前までに食事を済ませること。

軽い運動を取り入れる

日中の適度な運動（ウォーキングやストレッチ）は、睡眠の質を高めてくれます。

寝室の環境を整える

室温（16〜20℃）、湿度（40〜60％）、照明の明るさなどを調整して、眠りやすい空間づくりを意識しましょう。

アルコールの飲みすぎに注意

寝つきは良くなるように思えても、アルコールは深い眠りを妨げて睡眠の質を低下させます。

昼寝のメリットと理想の取り方

「夜の睡眠時間が短かった」「午後になると集中力が下がる」 そんなときに有効なのが「昼寝（パワーナップ）」です。

昼寝がもたらす主な効果

• 集中力・記憶力の向上
• 自律神経のバランス改善
• コルチゾールの抑制
• 食欲の抑制や間食防止

15〜30分の昼寝でも、自律神経が整い、ストレスや疲労が軽減され、脂肪蓄積のリスクを減らす効果があります。

昼寝の理想的なタイミングと長さ

• 時間帯：昼の12時〜15時の間がベスト
• 長さ：20分以内（最大30分まで）

30分を超える昼寝は逆に眠気やだるさを引き起こすため、タイマーを設定しておくと効果的です。

また、寝る前にコーヒーを一杯飲んでから寝ると、目覚める頃にカフェインが効いてよりスッキリ起きられます（「コーヒーナップ」とも呼ばれます）。

店舗詳細

パーソナルジムBEYOND 溝の口店

神奈川県川崎市高津区溝口2-14-31 MSメディカルビル6A

営業時間　8:00~23:00

電話番号　044-811-0810

ビヨンド溝の口店ではインスタグラムでリール動画の投稿も行っております。

トレーナーへの質問コーナーや自宅で出来るトレーニングの紹介も投稿しているので下記URLより

ぜひご確認ください！

https://www.instagram.com/beyond_mizonokuchi/pro