最終更新日：2025年7月2日

筋トレやダイエットに取り組んでいる皆さんは、トレーニングや食事管理に一生懸命ですが、意外と見落としがちなのが「紫外線」の影響です。

紫外線は肌に悪いイメージがありますが、実は筋肉や脂肪の代謝、ホルモンバランスにも深く関わっており、適切に付き合うことが健康的なボディメイクには欠かせません。

今回の記事では、筋トレ初心者・ダイエット初心者の方向けに、紫外線が身体に与える影響を筋肉・ダイエット・肌の3つの観点から詳しく解説します。

正しい知識を身につけて、夏でも効率よく健康的にボディメイクを進めましょう！

紫外線の基礎知識と種類

紫外線（UV）は、太陽光に含まれるエネルギーの一種であり、私たちの身体に大きな影響を与える存在です。

一般的にはUVA・UVB・UVCに分類されますが、地表に届くのはUVAとUVBの2種類。

• UVA（波長320〜400nm）
  皮膚の深部「真皮層」にまで到達し、肌のハリや弾力を保つコラーゲンやエラスチンを破壊。しわ・たるみなどの光老化の原因となります。
• UVB（波長280〜320nm）
  主に表皮にダメージを与え、日焼けやシミ、皮膚がんのリスクを高めます。短時間でも強い作用を持つため、夏場の日焼けはほとんどこのUVBによるもの。

例：真夏の正午に30分屋外で過ごすだけで、日焼け止めなしの場合、肌は約3〜4倍の紫外線量を浴びることになります。

曇りでも80%、日陰でも50%は到達するため、“見えていないけど届いている”のが紫外線の特徴です。

紫外線と筋肉成長の関係

筋トレやボディメイクに励む方にとって、紫外線が筋肉に与える影響は見逃せません。

ビタミンDの合成によるプラス効果

日光（特にUVB）を浴びることで、皮膚では「ビタミンD」が合成されます。

ビタミンDは、腸からのカルシウム吸収を促進し、骨の健康を支えるだけでなく、

• 筋肉細胞内のたんぱく質合成（mTOR経路）を活性化
• テストステロンの分泌を間接的にサポート
• 神経と筋肉の連携（筋収縮）を円滑にする

といった役割を果たします。

実際、ビタミンD不足の人は筋力が低下しやすく、回復が遅れる傾向があることが研究で明らかになっています。

紫外線によるマイナス面

過剰な紫外線は、「活性酸素（フリーラジカル）」を生み出します。

これが筋細胞やミトコンドリアにダメージを与え、次のようなデメリットを引き起こします。

• 筋損傷の回復遅延
• 筋分解（カタボリック）を促進
• 慢性炎症の誘発
• 回復ホルモン（成長ホルモン・テストステロン）分泌の阻害

→ 紫外線を「適量」浴びることはプラスですが、長時間の屋外トレや海・山などでの日焼け放置は、筋肉成長にとってマイナスになります。

紫外線とダイエットの関係

ダイエットにおいても紫外線の影響は見逃せません。

適度な日光浴で代謝アップ

• 朝の光を浴びることで、概日リズム（体内時計）がリセット
• セロトニンの活性化により、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が正常化
  → 結果として、夜よく眠れて日中活動的に過ごせる → 消費カロリーUPに直結

また、適度な紫外線刺激は白色脂肪細胞の代謝活性化にも寄与する可能性があるとの報告も。

過剰な紫外線は代謝の敵

• 酸化ストレスがミトコンドリア機能を低下させる
• ホルモン分泌が乱れ、過食欲や自律神経の失調を引き起こす
• コルチゾール過剰→脂肪の蓄積促進（特に内臓脂肪）

→ 特に女性は紫外線ストレスに敏感。

過剰な紫外線は「代謝を下げ、脂肪を溜めやすく、肌も荒れる」トリプルリスクとなります。

紫外線と肌の関係

肌の印象は、体型と並んで「見た目の清潔感や若々しさ」を左右します。

光老化とターンオーバーの乱れ

• 紫外線により真皮層がダメージ→たるみ・しわ
• 表皮細胞の損傷によりターンオーバー（28日周期）が乱れ、くすみ・ゴワつきが発生
• メラニン色素の過剰生成→シミ・色素沈着

→ ダイエットで細くなっても、肌が荒れていたら印象はマイナス。

ニキビ・毛穴トラブルも悪化

• 紫外線で皮脂分泌が活性化
• 毛穴が詰まりやすく、皮膚常在菌バランスも崩れる
• 赤みやニキビ跡の色素沈着が残りやすくなる

美肌の鍵は保湿と抗酸化ケア。

夏は「ビタミンC誘導体」「ナイアシンアミド」「アゼライン酸」「日焼け止め（SPF30以上・PA+++）」などを日常スキンケアに取り入れると効果的です。

紫外線によるパフォーマンス低下リスク

紫外線は目に見えない「パフォーマンス低下」の原因にもなります。

• 熱中症・脱水症状
• 筋出力の低下
• 集中力・判断力の鈍化
• 運動意欲の減退

→ 特にダイエット中で水分・糖質制限をしている方は要注意。
たった2％の脱水でも筋力は10〜15%低下します。

夏場の外トレやランニング前後には、以下を習慣に

• 水＋塩分タブレット・経口補水液の補給
• 屋内トレを優先、もしくは早朝・夜に時間をシフト
• トレ後はすぐにシャワーで冷却 → 保湿ケア

紫外線との上手な付き合い方

筋トレやダイエットに励む私たちにとって「紫外線とどう付き合うか」は戦略です。

• 朝15分の散歩でビタミンD合成＋代謝サイクル活性化
• 外出時は必ず「日焼け止め・帽子・UVカットサングラス」の三種の神器
• 抗酸化作用のある食材（トマト・ブルーベリー・緑茶・鮭・ビタミンC・E）を積極的に摂取
• スキンケアに「ナイアシンアミド」や「アゼライン酸」などの美白成分を活用
• トレーニング後は“肌のクールダウン”までをセットに

紫外線を排除するのではなく、「うまく使って最小ダメージで最大成果を得る」のがスマートです。

紫外線と睡眠・免疫力

紫外線の影響は肌や筋肉だけでなく、「睡眠」や「免疫」にも及びます。

睡眠の質と紫外線の関係

• 適度な朝日浴び→セロトニン→夜間メラトニン分泌促進→深い睡眠
• しかし、日焼けや炎症によるかゆみ・火照りは睡眠を妨げる
• 紫外線でコルチゾールが上がりすぎると睡眠ホルモンが抑制されやすい

→ トレの質・筋肉の回復には「深い睡眠」が不可欠。日焼けの放置＝回復の阻害です。

免疫への影響

紫外線による「表皮の炎症」が蓄積すると、肌のバリア機能が低下し、

• アレルギーや皮膚炎の発症リスク上昇
• 抵抗力の低下により風邪や感染症にかかりやすくなる
• 粘膜の乾燥やトラブルが起こりやすくなる（口唇炎・口内炎）

→ 紫外線を浴びるほど、体の「守り」が弱くなる。免疫力は筋肉・美容にも密接に関係します。

紫外線と免疫機能の関係

紫外線は、体の免疫にも良い面と気をつけたい面の両方があります。

まず、紫外線をほどよく浴びることで、体の中でビタミンDが作られます。ビタミンDは骨を丈夫にするだけでなく、免疫の働きを助けて風邪や病気から体を守る役割もあるんです。

筋トレやダイエットで体を頑張っている時期こそ、免疫力を落とさないことが大切なので、適度な紫外線は味方になります。

ただし、浴びすぎは逆効果。紫外線が強すぎると、皮膚の免疫細胞が弱まってしまい、体の抵抗力が下がることもあるんです。

筋トレや減量で体に負担がかかっているときは、特に注意が必要。

だからこそ、日焼け止めや帽子でしっかり対策しつつ、必要なビタミンDは食事やサプリメントから補うのがおすすめです。

紫外線とうまく付き合うことが、筋肉作りや健康的なダイエットを続ける上でも大切なポイント。

無理なくケアして、元気な毎日を目指しましょう！