最終更新日：2025年6月23日

筋トレやダイエットを意識すると、よく耳にするのが「たんぱく質は多めに摂るべき！」というアドバイス。

でも一方で、「たんぱく質の取りすぎは腎臓に悪い」「体に負担がかかる」といった意見も見かけますよね。

いったいどれが本当なのか？この記事では、たんぱく質の基礎から、取りすぎによるリスク、そして本当に意識すべきポイントまで、論理的にわかりやすく、かつ実用的な視点で徹底的に解説していきます。

たんぱく質の役割とは？

たんぱく質は三大栄養素のひとつであり、私たちの生命維持に欠かせない非常に重要な栄養素です。

筋肉はもちろん、内臓、皮膚、爪、髪、血液、ホルモン、酵素、免疫物質など、あらゆる体の構成成分の材料になります。

特に筋肉に関しては、トレーニングによって壊れた筋繊維を修復・再生するためにたんぱく質が必要不可欠です。

さらに、ストレスや病気によってダメージを受けた細胞を修復したり、ホルモンバランスを整えたりと、健康維持のあらゆる場面で活躍します。

つまり、たんぱく質の摂取は健康体を作るうえでの“土台”。これを怠ると、いくらトレーニングやダイエットを頑張っても結果が出にくくなります。

1日に必要なたんぱく質の量とは？

たんぱく質の摂取量は、年齢や性別、運動量、体重、目的によって異なります。

• 一般的な健康維持：体重×0.8g〜1.0g
• 筋トレやダイエット中：体重×1.2〜2.0g
• アスリートや高強度トレーニング：体重×2.0g〜2.5g

たとえば体重60kgの人なら、最低でも48g、運動している人なら80〜120gを目安にするのが一般的です。

ただし、これらはあくまで目安。

年齢や筋肉量、代謝の違いによって必要量は変化するため、自分の体調や目標に合わせて柔軟に考えることが重要です。

たんぱく質を摂りすぎると本当に体に悪い？

「たんぱく質の取りすぎは腎臓に悪い」という話は一部で耳にしますが、これには前提条件があります。

現在の研究では、健康な人が通常の食生活でたんぱく質を多めに摂っても、腎臓機能に悪影響を与えるという明確な証拠はありません。 

例えばアスリートやボディビルダーが体重1kgあたり2.0g以上のたんぱく質を長期間摂取していても、健康上の問題がないケースも多く報告されています。

ただし注意が必要なケースも

• すでに腎臓に疾患がある（腎機能低下）
• 水分をあまり摂らない（脱水状態）
• 極端な高たんぱく低炭水化物ダイエットを長期間続ける
• 栄養バランスが偏っている

このような条件が重なると、代謝物の排出に負担がかかり、腎機能に影響を与える可能性は否定できません。

要するに、「誰にとっても取りすぎは悪い」わけではなく、「体調やバランスを無視した取り方」が問題なのです。

たんぱく質の“質”を見極める〜アミノ酸スコアとは？

量と同じくらい大切なのが「質」です。

たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されており、その中でも人間の体内で合成できない9種類を「必須アミノ酸」と呼びます。

この必須アミノ酸がどれだけバランス良く含まれているかを示す指標が「アミノ酸スコア」です。

• アミノ酸スコア100：卵、牛乳、肉、魚、大豆、ホエイなど
• スコアが低い：白米、小麦粉、ゼラチンなど

スコアが低い食材でも、複数の食材を組み合わせることで相互補完が可能です（例：米＋豆、パン＋卵など）。

つまり、「質の良いたんぱく質をバランスよく摂ること」が重要であり、サプリメントに頼らずとも、日常の食事で十分に高品質なたんぱく質は確保できます。

動物性と植物性のたんぱく質、どう選ぶ？

動物性たんぱく質の特徴

• アミノ酸スコアが高く、筋肉合成に最適
• 吸収効率が良い
• ビタミンB群や鉄分、亜鉛なども豊富
• 一方で、飽和脂肪酸も含まれるため、摂りすぎには注意

植物性たんぱく質の特徴

• 脂質が少なく、食物繊維やフィトケミカルが豊富
• カロリーが低くヘルシー
• アミノ酸スコアは低めのものが多いが、組み合わせで補完可能

バランスの良い食事を目指すなら、動物性と植物性をうまく組み合わせて摂取することが理想的です。

摂取タイミングとバランスが鍵

たんぱく質を摂る際、1日の中でのタイミングや分配の仕方も非常に重要です。

• 1回に吸収できるたんぱく質量は20〜40g程度が目安。
• 特に運動後30〜60分以内の摂取は、筋肉合成にとって最適な「アナボリックウィンドウ（同化の窓）」と呼ばれます。
• 朝・昼・夕の3食に均等に分けて摂取することで、筋肉の合成と分解のバランスが整いやすくなります。

また、空腹時間が長すぎると、筋肉の分解が進みやすくなるため、間食としてプロテインやナッツ、ゆで卵などを活用するのも効果的です。

賢くたんぱく質と付き合う

たんぱく質は、私たちの健康とボディメイクにとって不可欠な栄養素です。

取りすぎがすぐに体に悪影響を与えるわけではなく、重要なのは「質」「量」「バランス」「タイミング」を理解して実践することです。

• 健康な人なら、必要以上にたんぱく質摂取を恐れる必要はない
• 腎臓や体調に不安がある場合は、医師の指導を仰ぐ
• アミノ酸スコアを意識して食材を選ぶ
• 食事全体のバランスを整えることが、最終的な成果につながる

サプリメントに頼りすぎず、食材の力を活かした日々の食事を楽しみながら、理想のカラダと健康を目指していきましょう。

正しい知識を身につけることで、「食べる」ことがもっと自由で、もっと前向きになります。たんぱく質は敵ではなく、最強の味方。あなたの体づくりに、賢く取り入れていきましょう。

店舗詳細

パーソナルジムBEYOND 溝の口店

神奈川県川崎市高津区溝口2-14-31 MSメディカルビル6A

営業時間　8:00~23:00

電話番号　044-811-0810

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