最終更新日：2025年6月17日

「ダイエットを頑張っているのに、なぜか二の腕や下腹部だけは痩せない…」
そんなお悩みを抱えていませんか？

SNSやYouTubeでは「部分痩せ」という言葉もよく見かけますが、果たして本当に狙った部分だけをスッキリさせることはできるのでしょうか？

痩せたい」だけでなく、「ちゃんと変わりたい」あなたへ――
今日から実践できる正しい知識と方法を、ぜひチェックしてみてください！

「二の腕・下腹部」なかなか落ちない理由

「ダイエットしてるのに、なぜか二の腕だけぽよんとしたまま…」
「下腹だけぽっこり残るの、どうして？」

そんな悩み、非常に多いです。

特に女性はホルモンや骨格の影響で脂肪がつきやすく、落ちにくい部位が存在します。

なかでも「二の腕（特に裏側）」と「下腹部」は、脂肪が落ちにくい部位の代表格。理由は以下の通りです

• 皮下脂肪が多く、血流が悪くなりやすい
• 筋肉が使われづらく、衰えやすい
• 姿勢や反り腰などの生活習慣の影響を受けやすい

このように、体の構造や習慣の問題も関わっているため、「単純に痩せるだけでは解決しない」ことがほとんどなんです。

部分痩せはできないが“見た目”は変えられる！

はっきり言って、科学的に“部分痩せ”はできません。

脂肪は「体のどこか一部」から燃焼されるものではなく、「全体からバランスよく減っていく」のが基本原則です。

ですがここからがポイント。

→“部分的に引き締めて見せる”ことは十分可能です。

筋肉のつき方、姿勢、むくみ、ハリ…こういった要素をコントロールすれば、「あれ？痩せた？」と人に言われるくらい、スッキリ見せることができるのです。

では、どうすればその「錯覚レベルでの変化」を起こせるのか？
以下の5つのアプローチをご紹介します。

実質的に“部分痩せ”して見える！5つのアプローチ

姿勢を整える（即効性あり）

猫背・反り腰・巻き肩…このどれかに心当たりがあるなら、脂肪よりも姿勢が原因で太く見えている可能性があります。

たとえば

• 猫背 → 下腹が出て見える
• 反り腰 →骨盤前傾で下っ腹ぽっこり
• 巻き肩 →二の腕が外に張り出して太く見える

姿勢を正すだけで「-3kgくらいに見える！」という声も多く、即効性が非常に高いです。

【対策】

• 壁立ちチェックで姿勢のクセを確認
• 胸椎・股関節のストレッチを行う
• ヨガやピラティスもおすすめ

筋トレで「ハリ」を出す

脂肪は減らしづらくても、筋肉は狙って鍛えることができます。

たとえば二の腕。裏側（上腕三頭筋）にハリが出れば、タプタプ感が軽減し、腕が細く見えます。

【オススメ種目】

• 二の腕 → キックバック、ディップス
• 下腹部 → レッグレイズ、ヒールタッチ
• お尻＆もも裏 → ヒップリフト、ブルガリアンスクワット

ポイントは「回数よりフォーム」。無理せず週2〜3回の習慣を。

有酸素運動で体脂肪を落とす

部分痩せはできなくても、全体の脂肪を減らせば、結果的に気になる部位もスッキリしてきます。

【おすすめの運動】

• ウォーキング（毎日30〜60分）
• ランニング（週3回）
• バイク・スイム・縄跳びなど

消費カロリーが増えれば、脂肪もじわじわと落ちていきます。

食事改善で脂肪をつきにくくする

「何を食べるか」は、体型に大きく関わります。

特に下腹部の脂肪は、糖質・脂質・アルコールの摂りすぎによってつきやすく、落ちづらい場所。

【基本の食事バランス】

• たんぱく質：体重×1.2〜1.6g/日
• 炭水化物：活動量に応じて調整（GI値も意識）
• 脂質：魚・アボカド・オリーブオイルなどの“良脂質”

甘いものを完全にやめる必要はありませんが、「毎日ちょこっと」が一番太りやすいので注意。

むくみ＆血流改善でスッキリ感UP

実は、むくみで太く見えている人も多いです。特に二の腕や下腹部は血流が滞りやすい部位。

【対策例】

• 湯船につかる（38〜40℃で15〜20分）
• 軽いマッサージやストレッチ
• 水分補給を1.5〜2L/日
• 睡眠をしっかりとる（7〜8時間）

毎日続けることで、“脂肪ではなく水分”が溜まっていた部分がスッキリ見えるようになります。

どのくらいで成果が出るの？

〜変化を実感するまでの目安〜

方法	効果を実感し始める目安
姿勢改善	即日〜1週間
筋トレ（引き締め）	2〜4週間で見た目に変化
有酸素運動＋食事改善	1ヶ月〜2ヶ月で体脂肪減少
血流＆むくみ対策	数日〜1週間でスッキリ感

体脂肪は週に0.5kg〜1kgずつ減らすのが健康的。継続すれば確実に変わります。

パーソナル指導という選択

ここまで読んで「やるべきことはわかったけど、結局自分ひとりじゃ続かない…」と感じた方もいるかもしれません。

実際に、以下のような理由で結果が出にくい方は多いです

• 正しいフォームで筋トレができていない
• 食事を頑張っているつもりでも栄養バランスが偏っている
• 続けられない、習慣化できない

こういった壁を突破できるのがパーソナルトレーニングです。

パーソナルならではのメリット

• 一人ひとりの体質・目標に合わせた最適なプログラム
• 食事・トレーニングの正しいやり方を効率よく学べる
• プロからのフィードバックでモチベーションも持続
• 習慣化のサポートがあるから続けやすい

特に「見た目を変えたい」人には、“体重を落とす”だけではなく見せ方まで考えた指導が受けられるのが強みです。

あなたの「変わりたい」を現実に

• 二の腕・下腹部は脂肪が落ちにくいが、引き締まった印象を作ることは可能
• 姿勢・筋トレ・有酸素・食事・むくみ対策の5つのアプローチを習慣化しよう
• 成果が出るまでの目安は1〜2ヶ月
• 効率よく変わりたいならパーソナル指導がおすすめ

ダイエットにおいて一番大切なのは「正しい努力を、正しい方向で続けること」。遠回りせず、最短で理想の体を目指すなら、プロの手を借りるのも大きな一歩です。

二の腕や下腹部が気になる方、今日が“変わり始める日”になるよう、ぜひ一歩踏み出してみてください。

店舗詳細

パーソナルジムBEYOND 溝の口店

神奈川県川崎市高津区溝口2-14-31 MSメディカルビル6A

営業時間　8:00~23:00

電話番号　044-811-0810

まずは気軽に無料体験からはじめてみませんか？

文章だけでは伝わらない「トレーニングの楽しさ」や「トレーナーとの相性」、そして「ジムの雰囲気」を、実際にご体感いただけるように、BEYOND溝の口店では《無料体験トレーニング》を実施中です。

「初心者だけど大丈夫？」「きつすぎないかな…」と不安な方も、無理のない範囲で進めていくのでご安心ください。

この夏、自分史上最高の身体を目指して、一歩踏み出してみませんか？

ビヨンド溝の口店ではインスタグラムでリール動画の投稿も行っております。

トレーナーへの質問コーナーや自宅で出来るトレーニングの紹介も投稿しているので下記URLより

ぜひご確認ください！

https://www.instagram.com/beyond_mizon