最終更新日：2025年7月5日

外食はダイエット中の大敵…と思われがちですが、実は選び方次第で強い味方になります。

忙しい現代人にとって、外食を完全に断つのは現実的ではありません。

この記事では、健康的に痩せたい人に向けて、ダイエット中でも安心して利用できる外食チェーン店を厳選して紹介します。

ポイントは、栄養バランスとカロリーコントロール。そして「我慢しすぎない」こと。美味しく食べて、理想の体に近づきましょう。

サブウェイ ー 野菜たっぷりで低カロリーサンドイッチ

サブウェイは、ダイエット中の外食における優等生。最大の魅力は、自分で具材をカスタマイズできる点です。全粒粉パンを選び、野菜をたっぷり、ソースを控えめにすれば、低カロリーで高満足のサンドイッチが完成します。

ダイエットに嬉しいポイント

• 野菜の量を「上限まで増量」でビタミン・食物繊維を強化
• サンドイッチ1つあたりのカロリーは約250〜450kcalと控えめ
• 高たんぱくメニュー（ローストビーフ、チキン系）も豊富

外食で不足しがちな野菜をしっかり補えるのは大きなメリット。迷ったときは「ローストビーフ・全粒粉パン・オイルソースなし」が定番の低カロリーチョイスです。

大戸屋 ー 栄養バランスに優れた和定食

定食チェーンの代表格「大戸屋」は、ダイエット中でも罪悪感の少ない外食先です。ごはん、メイン、野菜小鉢、味噌汁といった和定食は、自然と栄養バランスが整いやすいのが魅力です。

ダイエットに嬉しいポイント

• 雑穀ごはんや五穀米を選べる
• 揚げ物ではなく「蒸し・焼き」のメニューが多い
• 食物繊維・たんぱく質をしっかり摂取可能

おすすめは「しまほっけの炭火焼定食」や「鶏の黒酢あん定食（ごはん少なめ）」。一汁三菜の構成を意識すれば、外食とは思えない健康的な食事が実現します。

いきなりステーキ ー 肉で満足、脂質を抑える工夫を

「ダイエット中にステーキ？」と思うかもしれませんが、赤身肉中心であれば意外とおすすめです。いきなりステーキでは、グラム単位で注文できるため、食べ過ぎも防げます。

ダイエットに嬉しいポイント

• 赤身中心のリブロースやヒレステーキは高たんぱく・低糖質
• ライスなし or 小ライスが選べる
• 筋トレと組み合わせれば筋肉維持に最適

ダイエット中なら「ヒレステーキ200g＋サラダ＋スープ」が鉄板の組み合わせ。脂質を減らすには、付け合わせのコーンをブロッコリーに変更するのがおすすめです。

ガスト ー コスパ良し＆低カロリーメニューが豊富

ファミレス界の定番「ガスト」もダイエット中に活用できます。特に、カロリーを抑えたヘルシー志向のメニューが充実しており、コスパも抜群です。

ダイエットに嬉しいポイント

• カロリー表示が明確で選びやすい
• 「糖質控えめ」や「低カロリー」表記のメニューあり
• 野菜メニュー、サラダバーも豊富

おすすめは「若鶏のグリル（大葉おろしポン酢）」や「1日分の野菜が摂れるベジ塩タンメン」。パンやライスを控えめにすれば、外食でも栄養バランスを崩さずに済みます。

丸亀製麺 ー 温かいうどんで腹持ち良好

うどんチェーンの丸亀製麺は、一見炭水化物が多そうに見えますが、組み合わせ次第でダイエットにも活用可能です。

ダイエットに嬉しいポイント

• うどん（並）は約300kcal〜と軽め
• サイドメニューでたんぱく質・野菜を補える
• 食欲が落ちやすい減量期にちょうど良い温かさ

おすすめは「ぶっかけうどん（冷・並）」＋「温泉卵」＋「野菜かき揚げは半分だけ」。天ぷらは衣を落とすだけでもカロリーカットになります。

モスバーガー ー バーガーでも低カロリーは可能

ファストフードの中でもモスバーガーは比較的ヘルシー路線。こだわりの野菜やソースで、食べ応えがあるのに脂質が抑えられたメニューが魅力です。

ダイエットに嬉しいポイント

• 「モスの菜摘」シリーズはバンズなしの野菜包みバーガー
• 「低糖質バンズ」も選択可能
• スープメニューで栄養価アップ

定番は「モスの菜摘・テリヤキチキン」＋「クラムチャウダー」などのセット。ポテトを避けるだけで、脂質・カロリーを大幅カットできます。

大阪王将／餃子の王将 ー 中華でも工夫次第

中華は油っぽいイメージがありますが、王将系チェーンはメニュー数が多いため、選び方によってはダイエット中にも◎。

ダイエットに嬉しいポイント

• 野菜炒め系、蒸し鶏などのメニューが豊富
• ご飯を控えて単品注文しやすい
• スープやサラダを先に食べると満腹感UP

おすすめは「野菜炒め＋半ライス」や「蒸し鶏とキュウリのピリ辛和え」など。餃子は3個までにするなど、量の調整がカギです。

コンビニ食の活用術 ー 忙しい日の最強味方

外食とは少し違いますが、手軽に食事を済ませたい日はコンビニが便利。最近は健康志向の商品も増えており、賢く選べば外食より栄養バランスが整います。

ダイエットに嬉しいポイント

• サラダチキン、ゆで卵、サラダ、スープなど種類豊富
• 1食500kcal以下の組み合わせも可能
• 食物繊維・たんぱく質を意識して選べる

例：「サラダチキン＋カット野菜＋具だくさん味噌汁」で約350〜400kcal。パンやおにぎりを追加する場合は、1個までに抑えるとバランスが保てます。

新八食堂 ー 高たんぱく＆低脂質な定食が魅力

BEYOND溝の口店トレーナー糸井が特におすすめしたいのが「新八食堂」です。まだ全国チェーンではないものの、健康志向の方やボディメイク中の方に密かに人気のある定食屋です。焼き魚や鶏の塩焼きなど、高たんぱく・低脂質のメニューが中心で、どれも素材の味を活かしたシンプルな調理が特徴です。

ダイエットに嬉しいポイント

• メインは「焼き魚定食」や「鶏むね肉の塩焼き定食」など、脂質を抑えた高たんぱくメニュー
• ご飯は少なめ注文や、玄米への変更も可能
• 小鉢や味噌汁がセットになっており、栄養バランス◎

おすすめは「ほっけの塩焼き定食（ご飯少なめ）」。小鉢の内容も日替わりで飽きがこず、ダイエット中でもしっかり満足感が得られます。

まとめ

ダイエット中でも外食を楽しむことは十分可能です。

大切なのは「何を選ぶか」「どう組み合わせるか」。

今回紹介したチェーン店は、いずれも低カロリー・高たんぱく・栄養バランスに優れたメニューが豊富で、ダイエットの味方になってくれる存在です。

食事は習慣。外食＝悪という考えを手放し、柔軟に対応することが、継続できるダイエットへの第一歩です。

店舗詳細

パーソナルジムBEYOND 溝の口店

神奈川県川崎市高津区溝口2-14-31 MSメディカルビル6A

営業時間　8:00~23:00

電話番号　044-811-0810

ビヨンド溝の口店ではインスタグラムでリール動画の投稿も行っております。

トレーナーへの質問コーナーや自宅で出来るトレーニングの紹介も投稿しているので下記URLより

ぜひご確認ください！

https://www.instagram.com/beyond_mizonokuchi/profilecard/?igsh=YTRhdXQ0aGlsMW1m