【花粉症対策】に効果的な食事とは？免疫力を高める食材とレシピを紹介❗️
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2025 / 02 / 24
最終更新日：2025年2月24日
こんにちは😊
パーソナルジムBEYOND溝の口店店長の中原です✨
花粉の季節がやってきましたね、、。
本日は免疫力を高める食材とレシピをご紹介します❗️
Contents
花粉症に効果的な食事とは？原因と食事改善の重要性
花粉症の原因（免疫反応、アレルゲン）
花粉症は、スギやヒノキなどの植物の花粉が原因となって起こるアレルギー反応です。主な原因を詳しく見ていきましょう。
私たちの体には、異物（ウイルスや細菌など）を排除するための免疫システムがあります。しかし、花粉症の人は、本来害のない花粉を「有害なもの」と誤って認識し、過剰に反応してしまいます。
その結果、くしゃみ・鼻水・鼻づまり・目のかゆみといった症状が発生します。
花粉が体内に入ると、**マスト細胞（肥満細胞）**から「ヒスタミン」などの化学物質が放出されます。
ヒスタミンが分泌されることで、血管が拡張し、炎症が起こり、鼻水やくしゃみが出るのです。
日本で花粉症の原因となる主な花粉とその飛散時期は以下の通りです。
| 花粉の種類 | 主な飛散時期 | 主な地域 |
|---|---|---|
| スギ | 2月～4月 | 全国 |
| ヒノキ | 3月～5月 | 全国 |
| ブタクサ | 8月～10月 | 全国 |
| ヨモギ | 9月～10月 | 全国 |
| カモガヤ | 5月～7月 | 全国 |
特にスギとヒノキの花粉が原因で花粉症になる人が多く、2月～5月は症状が最も強くなる時期です。
食事による対策の必要性
花粉症は、食事を改善することで症状を和らげることができます。
特に、腸内環境を整え、抗炎症作用のある栄養素を摂取することが大切です。
花粉症を和らげる栄養素とおすすめ食材
腸内環境を整える発酵食品
腸は免疫の約70%を担う重要な器官です。腸内環境を整えることで、アレルギー反応を抑えることができます。
✅ おすすめの食品
- ヨーグルト（乳酸菌・ビフィズス菌が腸内環境を改善）
- 納豆（ナットウキナーゼが免疫調整に役立つ）
- キムチ（発酵食品で善玉菌を増やす）
- 味噌・ぬか漬け（腸内の善玉菌をサポート）
✅ ポイント
- 食物繊維（ゴボウ、海藻、オクラなど）と一緒に摂ると、より効果的！
抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸には、アレルギー症状を和らげる抗炎症作用があります。
✅ おすすめの食品
- 青魚（サバ、イワシ、サンマ）
- アマニ油・エゴマ油（加熱せずにドレッシングなどで）
- チアシード・くるみ（スムージーやヨーグルトに）
✅ ポイント
- オメガ6脂肪酸（マーガリンやサラダ油）を摂りすぎないように注意！
ビタミンDで免疫力アップ
ビタミンDは免疫調整作用があり、花粉症の症状を和らげる効果があります。
✅ おすすめの食品
- きのこ類（しいたけ、まいたけ、しめじ）
- 鮭、サバ、カツオ
- 卵黄
✅ ポイント
- 日光を浴びることで体内のビタミンD合成を促進！
抗酸化作用のあるポリフェノール食品
ポリフェノールには抗酸化作用があり、アレルギー症状を軽減します。
✅ おすすめの食品
- 緑茶（カテキン） → 抗アレルギー作用
- ブルーベリー・ブドウ → ポリフェノールが豊富
- カカオ（高カカオチョコレート） → 抗酸化力が高い
✅ ポイント
- 緑茶は1日2～3杯が目安（カフェインに注意）
花粉症を悪化させる食べ物
ヒスタミンを増やす食品
ヒスタミンはアレルギー反応を引き起こす原因になります。
❌ 避けるべき食品
- チーズ、ワイン、ビール（発酵食品の一部）
- 加工肉（ソーセージ、ハム、ベーコン）
- ナス、トマト、ほうれん草（ヒスタミンを多く含む）
糖分や食品添加物
糖分や食品添加物は炎症を引き起こし、免疫のバランスを崩す原因になります。
❌ 避けるべき食品
- 白砂糖を多く含むお菓子・ジュース
- インスタント食品、ファストフード
✅ 代替え食品
- はちみつやメープルシロップで甘さを調整
アルコールの影響
アルコールは血管を拡張し、アレルギー症状を悪化させます。特にビールやワインにはヒスタミンが含まれているため注意が必要です。
❌ 避けるべき飲み物
- ビール、ワイン、日本酒
✅ 代替え飲料
- 緑茶、ルイボスティー（抗アレルギー作用あり）
花粉症対策におすすめのレシピ
腸活ヨーグルトスムージー
✅ 材料
- ヨーグルト（無糖）100g
- バナナ 1本
- ブルーベリー 50g
- はちみつ 小さじ1
✅ 作り方
① 材料をミキサーにかけるだけ！
青魚の簡単アヒージョ
✅ 材料
- サバやイワシ 100g
- オリーブオイル 50ml
- にんにく 1片
- 塩・こしょう 少々
✅ 作り方
① フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で加熱
② 魚を加えて中火で加熱し、塩・こしょうで味を調える
抗アレルギー緑茶ハニーレモン
✅ 材料
- 緑茶 1杯
- はちみつ 小さじ1
- レモン汁 小さじ1
✅ 作り方
① 緑茶を淹れ、はちみつとレモン汁を加える。
まとめ
- 腸内環境を整える発酵食品を摂る（ヨーグルト・納豆・味噌）
- オメガ3やビタミンDで免疫を正常化（青魚・きのこ・卵）
- ヒスタミンを増やす食品や糖分を控える（チーズ・ワイン・加工肉）
- 毎日の食事に簡単に取り入れられるレシピを実践する
食事の改善で、花粉症の症状を和らげ、快適な春を過ごしましょう！
著者
○名前 中原穏乃(ナカハラノンノ)
○役職
BEYOND 溝の口店店長
○経歴
2018 大阪ダンス&アクターズ専門学校卒業
○実績
2024 APFグランドチャンピオンシップ モノキニ部門 日本大会 準優勝🥈
○資格
マタニティケアラー検定 取得
店舗詳細
パーソナルジムBEYOND 溝の口店
神奈川県川崎市高津区溝口2-14-31 MSメディカルビル6A
営業時間 8:00~23:00
電話番号 044-811-0810
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