こんにちは🍠

BEYOND溝の口店店長の中原です✨

だいぶ涼しくなってきましたね❗️

今日は痩せてる人の生活習慣についてです🔥

①はじめに

痩せる生活とは？

「痩せる生活」とは、体重を減らし、健康的な体型や体重を維持するために、長期的かつ持続可能な方法で食事、運動、生活習慣を見直し、調整する生活スタイルのことを指します💡

これは単なる一時的なダイエットや短期間の厳しい食事制限ではなく、日常生活全体に取り入れられる、無理のない健康的な習慣を作ることが重要です❗️

2.食生活の改善

カロリーコントロール

カロリーコントロールの基本は、摂取するカロリーと消費するカロリーのバランスを調整することです🥗

体重を減らすためには、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない状態（カロリー不足）を作り出す必要があります💡

この仕組みを理解し、効果的に活用するためには以下のポイントが重要です😊

基礎代謝（BMR）：人が安静時に消費するエネルギー量で、呼吸や心臓の鼓動、体温の維持などのために使われます。年齢、性別、体格、筋肉量によって異なり、基礎代謝が高い人は、日常生活でより多くのカロリーを消費します。

活動代謝：運動や日常の活動で消費されるカロリー。歩いたり、家事をしたり、運動をすることで消費されます。

総消費カロリー：基礎代謝と活動代謝を合わせた1日の総消費カロリー。この総消費カロリーを上回るカロリーを摂取すると体重が増え、下回ると体重が減少します。

栄養バランスの重要性

高カロリー食品に注意：揚げ物、ファーストフード、加工食品、砂糖が多い飲料などは少量で高カロリーになるため、摂取を控えることが推奨されます。

低カロリーで満腹感を得られる食品：野菜、果物、全粒穀物、たんぱく質が豊富な食品は、低カロリーで満腹感を得やすい食べ物です。これらを中心に食事を組み立てると、カロリーをコントロールしやすくなります。

食事記録をつける：毎日何をどれくらい食べたかを記録することで、無意識のカロリー過剰摂取を防ぎやすくなります。

食事の量をコントロール：少しの量を減らすだけでカロリーの調整が可能です。例えば、毎食少しずつ量を減らすだけでも、大きなカロリーカットにつながります。

適度に好きなものを食べる：完全に好きなものを我慢するとストレスになるため、時々適度に取り入れることが、長期的に続けるための秘訣です。

健康的なスナックと間食の選び方

健康的なスナックと間食を選ぶことは、ダイエットや健康維持において非常に重要です😄

適切な間食を選ぶことで、食事と食事の間に空腹感を抑え、栄養バランスを補いながら過剰なカロリー摂取を防ぐことができます❣️

以下に、健康的なスナックや間食の選び方のポイントと具体的な例を紹介します💡

1.たんぱく質を含むスナックを選ぶ

たんぱく質は満腹感を持続させる効果があり、食事の合間に摂取することで過剰なカロリー摂取を防ぐことができます。

• 例：
  • 無糖ヨーグルトやギリシャヨーグルト
  • ハードボイルドエッグ（ゆで卵）
  • チーズ（適量のカッテージチーズや低脂肪チーズ）
  • ナッツ類（無塩で適量）

2. 食物繊維が豊富なスナックを選ぶ

食物繊維は消化に時間がかかり、血糖値の急上昇を抑えながら満腹感を得るのに役立ちます。これにより、次の食事まで空腹感を感じにくくなります。

• 例：
  • 生野菜スティック（ニンジン、セロリ、きゅうり、パプリカなど）＋低脂肪のディップ（フムス、ギリシャヨーグルトディップ）
  • 果物（リンゴ、ベリー、キウイなど）
  • ポップコーン（バターや塩を控えめにしたもの）
  • 全粒穀物クラッカー＋アボカドスプレッド

3. 適度な脂肪を含むスナックを選ぶ

良質な脂肪は満腹感を持続させるのに役立ちますが、過剰に摂取するとカロリー過多になりやすいので注意が必要です。ナッツ類や種子、アボカドなどの適量の脂肪を含むスナックは、エネルギーの持続をサポートします。

• 例：
  • アーモンド、くるみ、カシューナッツなど（無塩で一握り程度）
  • アボカドトースト（全粒パンにアボカドをのせる）
  • チアシードプディング（無糖のミルクやヨーグルトで作る）

4. 低糖・無糖のスナックを選ぶ

砂糖が多い間食は、血糖値を急上昇させた後に急降下し、再び空腹感を引き起こしやすくなります。低糖・無糖のスナックを選び、自然な甘みを利用するのが理想です。

• 例：
  • 生の果物（バナナ、ベリー類、柑橘類など）
  • ダークチョコレート（カカオ70%以上で少量）
  • 無糖ナッツバター（アーモンドバター、ピーナッツバター）＋リンゴスライス
  • ナッツやフルーツのトレイルミックス（無糖・無塩）

5. 手作りスナックのアイデア

市販のスナックは添加物が多く含まれている場合がありますが、自分で作るとカロリーや栄養バランスを調整しやすくなります。

• 例：
  • 手作りオーツ＆ナッツバー（無糖、全粒オーツ、ナッツを使ったもの）
  • 野菜チップス（オーブンで焼くか、エアフライヤーを使って作る）
  • 低脂肪・無糖のヨーグルトに果物やナッツをトッピング

まとめ

カロリーコントロールは、摂取カロリーを把握し、必要な分だけを調整することから始まります💡

しかし、無理のない範囲で継続的に行うことが最も重要です❗️

食事の質や運動のバランスを考慮しながら、持続可能な方法でカロリーコントロールを行うことで、

健康的に痩せることができます😊

今回の著者

BEYOND溝の口店　店長：中原ノンノ

aword：2024年　APFモノキニ部門　優勝🥇

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！
引き締めたい！姿勢改善したい！
どんな目的にもBEYONDは対応いたします❗️✨
ダイエットしたい、溝の口でパーソナルジムを探している方は是非BEYONDへ💪🏾

有資格者トレーナーも在籍しておりますのでお客様のフィットネスライフを全力でサポートさせて頂きます‼
BEYOND溝の口店は溝の口駅から徒歩4分とアクセスも良好なのでお待ちしております✨