最終更新日：2024年5月2日

皆様、こんにちは❗️

パーソナルジム　BEYONDO溝の口店のトレーナーの平野です✨

「筋トレはじめたけど、毎日行って良いの？どのくらいの頻度が効率が良いのか？注意点は？」など、皆様が一度は疑問に思ったことがあるのではないでしょうか？

今回は、筋トレの頻度と筋肉を効率よく効果的に発達させるためのポイント、筋トレメニューの組み立て方を目的別にご紹介していきます！効率的にトレーニングしたいと考えている方はぜひ参考にしてください✨

筋トレは毎日行っても良い？

筋トレは、行う間隔を空けてた方が効果的に筋肉をつけられます💪なぜなら、筋肉には疲労から回復の時間が必要だからです❗️

鍛える部位によって回復の時間は異なるため、ローターションを組んでトレーニングをするなら、毎日行っても問題ありませんが、筋肉痛になって場合、該当部位は行うべきではありません💦

筋肉痛は、傷ついた筋繊維が回復する際に起こる痛みです！無理して筋トレを行っても筋肉はつきづらいです😭

筋トレではなく、有酸素運動の場合は毎日継続して行う方が効果的です！毎日運動したい方は、筋トレと有酸素運動を組み合わせたメニューを組みましょう✨

筋トレは週に何回が効果的？

筋肉は、筋トレ後十分回復させることで大きくなります！回復期間には２〜３日かかるため、筋トレは週に２〜３回が効果的です🔥1日筋トレを行った筋肉はしっかり休ませましょう！

普段運動をしておらず、筋トレを続けるのが大変だと感じている方は、まずは週１回からはじめてあげるのがおすすめです！運動していない期間が長い方は、自分が思う以上に疲れやすく筋肉痛になりやすいので注意しましょう💦

筋トレを効果的に発達させるための４つのポイントは⁉︎

１、超回復を意識して筋トレを行う

効果的に筋肉を発達させるたまには、超回復していきましょう！

超回復とは、筋トレにより筋繊維の一部が破断され修復されると、元の筋繊維よりも少し太くなることを言います✨筋トレ後には２４〜４８時間くらいの休息を取ることによって起こる現象です！回復を繰り返すことで、筋肉は大きくなっていくイメージです💪

筋肉は使わないと失われてしまいますが、強い負荷に対しては対応するべく筋肉が作り直されます🔥超回復を効率的に行うには、最大筋力に近い負荷で筋トレを行い、筋肉が修復される２〜３日休息をとりましょう❗️

２、必要な栄養素を摂取する

筋肉をつけるためには、必要な栄養素の摂取も重要です！筋肉が超回復する際に必要な栄養素を紹介します✨

タンパク質

筋肉の合成を増大させる

鶏肉、豚肉、タラ、ブリ、納豆、卵、乳製品などに含まれています！

糖質

筋肉の分解を抑制する

・トレーニングのためのエネルギーとなる

・うどん、パン、ご飯などに含まれています！

BCAA(分岐鎖アミノ酸）

・筋肉の分解を抑制する

・筋肉のエネルギー源となる

・マグロ、カツオ、鶏肉、豚肉、牛肉、卵、納豆、チーズなどに含まれています！

ビタミンB群

・糖質からエネルギーを作る際に必要

・疲労回復

・筋肉を動かすために必要なエネルギーを作るサポートをし、筋肉の材料となるタンパク質を代謝する

・豚肉、卵、ごま、乳製品、海藻、レバーなどに含まれています！

ミネラル（鉄、カルシウム、ナトリウム、カリウム、など）

・神経や筋肉の機能を維持する

鉄：レバー、牛肉、カツオ　　カリウム：乳製品、小魚　　ナトリウム：食塩

脂質

筋肉のエネルギー源となる

油、バター、脂がのった肉、魚

ダイエット目的で糖質をカットする人が多いですが、糖質が大きく不足していると筋肉がエネルギー源として分解されてしまい、かえって筋肉が減ってしまいます💦エネルギーが不足している空腹時に筋トレをしないもの大きなポイントです❗️

また筋肉をつけるには脂質が欠かせませんが、とりすぎは体重増加につながるので、食べ過ぎには、注意しましょう😁大切なのは、様々な栄養素をとるために、栄養バランスを意識した食事をすることです✨

３、睡眠をしっかりとる

筋トレを効果的に行うには、十分な睡眠が必要です💤睡眠中に筋肉を修復して成長させるために欠かせない成長ホルモンが分泌され、体組織を修復して筋肉が大きくなるからです💪

４、自分に合った負荷で筋トレを行う

筋肉を効果的につけるためには、自分に合った負荷で筋トレを行う必要があります。負荷が軽すぎると筋肉が付きにくく、負荷が大きすぎると怪我のリスクが高まります💦

筋トレは毎日やると決めず自分に合った頻度で効率的に行おう❗️

筋肉を効率的につけたいなら、トレーニングだけでなく筋肉に回復期間を設けることが必要です✨その他にも十分な睡眠や栄養が必要となります。また自分に合った負荷を意識すると、より効率的にトレーニングができるようになります

是非、皆様も自分に合ったトレーニング頻度や注意するポイントを意識して行ってみてください✨わからない事があれば何でも私たちにご相談ください☺️

最後までご覧いただきありがとうございました✨

パーソナルジムBEYOND溝の口店とは？

「JR武蔵溝ノ口駅」

「東急田園都市線溝の口駅」より徒歩４分！

知識豊富、現役コンテスト選手のトレーナー達が皆様のトレーニング、お食事を徹底指導いたします❗

他にも、

・入会金無料

・ウェア、シューズ、タオルの無料レンタル（手ぶらで通うことができます！）

・シャワールーム、アメニティー完備

・女性トレーナー在籍

・ブライダル専用トレーニングあり

・コンテスト入賞者が指導

など、

パーソナルジムBEYOND溝の口店ならではのおすすめポイント盛りだくさんです💁‍♀️✨

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お待ちしております🎈

今回の著者

▼この投稿の著者

■平野　博己（ヒラノ　ヒロミ）

■鹿児島県出身26歳

■溝の口店トレーナー
福岡から上京してきました！お客様のお悩みに寄り添ってなんでも解決しちゃいます✨